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Meditação sobre a respiração
A principal atividade mental usada nas meditações sobre a respiração
é a concentração, a habilidade de manter a atenção focalizada
sobre o que quer que se esteja fazendo, sem se esquecer ou
vagar para outros objetos. Aqui, o objeto de concentração é a
própria respiração. Em sua forma mais efetiva, a concentração é
acompanhada pela atenção discriminativa, uma outra função da
mente que, como um guarda, está alerta contra distrações e pensamentos
perturbadores.
A concentração é essencial para uma meditação ter sucesso; e em
nossas vidas cotidianas, ela nos mantém centrados, alertas e
conscientes, ajudando-nos a saber o que está acontecendo com
nossa mente - assim que algo acontecer - e, deste modo, a lidar
habilmente com os problemas - assim que surgirem.
Há vários métodos para cultivar a atenção, ensinados em diferentes
tradições; duas variações são ensinadas aqui. Escolha uma
que você achar mais confortável e a pratique consistentemente -
é melhor não mudar de uma para outra.
Você pode usar uma meditação sobre a respiração - também
chamada meditação da atenção - tanto como sua prática principal
quanto como uma preliminar para outras meditações. É uma técnica
inestimável: a prática regular ajuda a obter, gradualmente, o
controle sobre a mente. Você se sentirá mais relaxado e mais capaz
de aproveitar a vida, de ter mais sensibilidade a você mesmo
e às pessoas e coisas ao seu redor. Usando sua crescente atenção
em outras meditações, você será capaz de manter sua concentração
por períodos mais longos.
Portanto, a meditação sobre a respiração é importante tanto para
os iniciantes quanto para os meditadores avançados: para aqueles
que querem uma técnica simples para relaxar e acalmar a
mente, e para aqueles meditadores sérios que devotam suas vidas
ao desenvolvimento espiritual.
A prática
Sente-se com as costas eretas e relaxe seu corpo. Traga à mente a
sua motivação, ou objetivo, para fazer esta meditação, e decida a
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duração da sessão em que você irá manter sua atenção sobre o
objeto de concentração para alcançar seu objetivo.
Escolha um dos seguintes métodos de praticar a atenção sobre a
respiração.
1. Focalize sua atenção sobre a sensação na ponta de suas narinas,
enquanto o ar entra e sai em seu corpo. Mantenha a sua atenção
sobre esta percepção sutil e observe a duração total de
cada inalação e exalação. Se preferir, você pode contar, mentalmente,
ciclos de cinco ou dez respirações, começando novamente
no "um" se você perder a contagem ou se a sua mente vaguear.
2. Use o método descrito acima, mas focalize o movimento do abdômen
em cada inalação e exalação.
Em qualquer método que você escolha, respire normal e gentilmente.
Inevitavelmente, pensamentos aparecerão, mas mantenha
uma atitude neutra diante deles, não sendo atraído nem repelido
por eles. Em outras palavras, não reaja com desgosto, preocupação,
excitação ou apego a qualquer pensamento, imagem ou sensação
que surja. Simplesmente perceba sua existência e volte sua
atenção ao objeto de meditação. Mesmo se você tiver que fazer
isto cinqüenta vezes por minuto, não se sinta frustrado! Seja paciente
e persistente; eventualmente, seus pensamentos se acalmarão.
Imagine que sua mente é como um lago calmo e claro, ou como
um céu vasto e vazio: ondas aparecem sobre a superfície do lago
e nuvens passam pelo céu, mas elas logo desaparecem, sem alterar
a calma natural. Os pensamentos vêm e vão; eles são impermanentes,
momentâneos. Perceba-os e deixe-os ir, voltando sua
atenção, de novo e de novo, à respiração.
Fique contente em permanecer no presente. Aceite qualquer disposição
mental em que você esteja e o que quer que surja da
mente. Esteja livre da expectativa, do apego e da frustração. Não
deseje estar onde quer que seja, fazendo o que quer que seja, ou
mesmo se sentido de outra forma. Fique contente, assim como
você está.
Quando aumentar a sua habilidade se desenvolver e de evitar as
distrações, leve sua atenção um passo adiante. Faça notas men
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tais sobre a natureza dos pensamentos que surgem, tais como,
"pensando na minha amiga", "pensando no café da manhã", "ouvindo
um pássaro", "sentido fome", "sentindo-me chateado". Ainda
mais simples, você pode notar, "fantasia", "apego", "memória",
"som", "dor". Assim que você notar o pensamento ou sentimento,
deixe-o ir, relembrando sua natureza impermanente.
Uma outra técnica é usar suas distrações para ajudá-lo a obter o
insight sobre a natureza da mente. Quando um pensamento surgir,
ao invés de focalizar o próprio pensamento, focalize o pensador.
Isto significa que uma parte da mente, a atenção
discriminativa, dá uma olhada na outra parte, a distração. O objeto
perturbador desaparecerá, mas mantenha sua atenção sobre o
pensador por quanto tempo puder. Novamente, quando outro
pensamento surgir, focalize o pensador e siga o mesmo procedimento.
Uma vez que a distração tenha cessado, volte a observar a
respiração.
Estes métodos para lidar com as distrações podem ser aplicados
a qualquer situação. É inútil ignorar e suprimir os pensamentos
perturbadores ou a energia negativa, pois eles ocorrerão persistentemente.
Durante a conclusão de sua sessão, dedique a energia positiva
criada por sua meditação à realização do objetivo com o qual você
começou esta prática.
(McDonald, Kathleen. How to Meditate: A Practical Guide.
Editado por Robina Courtin. Ithaca: Snow Lion, 1998. Pág. 44-46.)
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